クレアチンという栄養素を理解する
クレアチンは、体内で「アルギニン・グリシン・メチオニン」の3つのアミノ酸から合成される有機化合物。約95%が骨格筋に貯蔵され、ATP（細胞のエネルギー源）の再生に関与する、筋肉のエネルギー代謝の中心的存在です。
体内のクレアチンは毎日1-2%が分解・排出されるため、補給が必要。食事では主に肉・魚に含まれますが、料理で多くが破壊されるため、効率的に補給するにはサプリメントが有効。1日5gのクレアチンモノハイドレートは、1,000件以上の臨床研究で「筋肉量増加、筋力向上、高強度運動でのパフォーマンス向上、認知機能サポート」のエビデンスが確立された、スポーツサプリメント業界で最もエビデンスが豊富な栄養素の一つです。
⚡ クレアチンの特殊な性質
- 体内合成だけでは不足：体内合成は1日約1-2gで、推奨量5g/日には不足。食事と合わせて補給が必要
- 筋肉中クレアチン貯蔵を高める：5g/日の継続摂取で2-4週間で飽和し、パフォーマンス向上効果が現れる
- 水分保持による体重増加（1-2kg）：細胞内水分の増加であり、脂肪ではない。むしろ筋肥大には有利
- 原料の品質差が大きい：ドイツ製Creapure®（99.9%純度、特許品）vs 中国産CM（99.9%純度、コスパ）で価格差は2-4倍
- 形態論争：モノハイドレート vs クレアルカリン vs HCl。研究エビデンスはモノハイドレートが圧倒的
- 認証の階層：NSF Certified for Sport®（最高峰）、Informed Sport（毎バッチ検査）、ケルンリスト®、Informed Choice等
- 認知機能・アンチエイジングにも：脳のエネルギー代謝・加齢に伴う筋肉量低下（サルコペニア）予防にも近年注目
こうした特性から、クレアチンサプリ選びの最大のポイントは「原料品質（Creapure®採用の有無）」「形態の選択（モノハイドレート/クレアルカリン/HCl）」「認証レベル（NSF/Informed Sport/ケルンリスト®等）」。本サイトでは特に「原料グレード」「専門家関与度」軸で品質・認証を重視して評価しています。
クレアチンサプリの選び方｜編集部独自の5軸
クレアチンサプリは「同じ5g摂取」でも、原料（Creapure® vs 中国産）、形態（モノハイドレート/クレアルカリン/HCl）、認証（NSF/Informed Sport等）次第で品質と価格に大きな差が出ます。編集部では以下の5軸で公平に評価しています：
充足設計
1日3-5gのクレアチン量、サービング設計、ローディング対応、マイクロナイズド処方を評価。
原料グレード ★
Creapure®採用、第三者認証、純度99.9%以上、無添加処方、原料の透明性を評価。※クレアチンでは原料品質を重視。
専門家関与度 ★
プロスポーツ団体採用、研究エビデンス、医療機関提携、アンチドーピング認証を評価。※クレアチンでは認証を重視。
吸収最適化
マイクロナイズド処方、モノハイドレート/クレアルカリン/HClの形態最適化、糖質併用設計、溶解性を評価。
継続適性
1日コスト、味、溶けやすさ、入手性、定期購入の利便性を評価。
編集部TOP5｜クレアチンサプリ
20製品のクレアチンサプリのうち、5軸スコア上位5製品をピックアップ。メディカルグレードのプレミアムから、国産アスリート系コスパ王者、新形態クレアルカリン・HClまで、多様な「クレアチンの最適解」が並びます。
💰 1日コスパで選ぶTOP5
サプリは継続することで効果を発揮するもの。1日あたりのコストが安いほど続けやすく、結果的にコスパが最も重要な指標になります。総合スコアと両立する製品を中心に、コスト順でTOP5を紹介します。
※ 1日コストは各製品の標準摂取量に基づく算出。価格は変動するため、購入時にご確認ください。
全製品比較表（クレアチン21製品）
📋 規制区分について
本サイトでは、各製品の日本における規制状況・購入経路を以下の区分で明示しています。海外サプリは個人輸入・並行輸入で入手可能ですが、日本の食品衛生法・健康増進法の規制下にないため、用量・成分・表示が日本基準と異なる場合があります。
日本国内のドラッグストア・通販で正規流通する食品サプリ。食品衛生法・健康増進法の規制下。
日本で第3類医薬品・指定医薬部外品等として承認された製品。効能効果が公的に認められた領域。
日本では正規流通せず、個人輸入・並行輸入でのみ入手可能な海外サプリ。日本の表示・品質規制は適用されません。
並行輸入かつ日本の耐容上限量（UL）を超える高用量。長期摂取で健康影響リスクがあり、医師相談を推奨します。
| 順位 | 製品 | カテゴリ | 1食量 | Creapure® | 認証 | 1日コスト | 規制 | 総合スコア |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Thorne（ソーン） Creatine |
プレミアム・認証あり | 5g | — | NSF | ¥85 | 並行輸入 | 4.5 |
| 2 |
バルクスポーツ クレアチン モノハイドレート |
国内スポーツ系 | 5g | ✓ | ケルン | ¥36 | 国内 | 4.5 |
| 3 |
Momentous Creatine Monohydrate |
プレミアム・認証あり | 5g | ✓ | NSF・IS | ¥70 | 並行輸入 | 4.4 |
| 4 |
Klean Athlete Creatine |
プレミアム・認証あり | 5g | ✓ | NSF | ¥90 | 並行輸入 | 4.3 |
| 5 |
Optimum Nutrition（オプティマムニュートリション） Micronized Creatine Monohydrate |
プレミアム・認証あり | 5g | ✓ | — | ¥40 | 並行輸入 | 4.3 |
| 6 |
BPN Creatine Monohydrate |
プレミアム・認証あり | 5g | ✓ | NSF・IS | ¥85 | 国内 | 4.3 |
| 7 |
GoCLN（ゴークリーン） クレアチン モノハイドレート |
クリーンラベル | 5g | — | — | ¥75 | 国内 | 4.3 |
| 8 |
CON-CRĒT Creatine HCl |
クレアチン新形態 | 0.75g | — | NSF | ¥50 | 並行輸入 | 4.3 |
| 9 |
Sports Research（スポーツリサーチ） Creatine Monohydrate |
プレミアム・認証あり | 5g | ✓ | — | ¥43 | 並行輸入 | 4.3 |
| 10 |
VALX クレアチンパウダー |
国内スポーツ系 | 5g | ✓ | ケルン | ¥89 | 国内 | 4.2 |
| 11 |
DNS クレアチン |
国内スポーツ系 | 5g | ✓ | IC | ¥80 | 国内 | 4.2 |
| 12 |
NOW（ナウ） Foods（ナウフーズ） Sports Nutrition Creatine Monohydrate |
海外コスパ | 5g | — | — | ¥20 | 並行輸入 | 4.2 |
| 13 |
MyProtein（マイプロテイン） Creatine Monohydrate |
海外コスパ | 3g | ✓ | — | ¥30 | 並行輸入 | 4.1 |
| 14 |
HALEO クレアボル ブラックOPS |
複合配合・アンチエイジング | 18g | ✓ | — | ¥180 | 国内 | 4.1 |
| 15 |
EFX Sports Kre-Alkalyn EFX |
クレアチン新形態 | 1.5g | — | IS | ¥60 | 並行輸入 | 4.0 |
| 16 |
Life Extension（ライフエクステンション） Creatine Capsules |
複合配合・アンチエイジング | 5g | — | — | ¥40 | 並行輸入 | 4.0 |
| 17 |
California Gold（カリフォルニアゴールド） Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション） Creatine Cognitive Formula™ |
複合配合・アンチエイジング | 5g | — | — | ¥36 | 並行輸入 | 3.9 |
| 18 |
GronG クレアチン モノハイドレート パウダー |
国内スポーツ系 | 5g | — | — | ¥20 | 国内 | 3.8 |
| 19 |
BulkSupplements（バルクサプリメンツ） Creatine Monohydrate Powder |
海外コスパ | 5g | — | — | ¥22 | 並行輸入 | 3.8 |
| 20 |
Healthy Origins Kre-Alkalyn |
クレアチン新形態 | 1.5g | — | — | ¥50 | 並行輸入 | 3.8 |
| 21 |
ザバス クレアチンパウダー |
国内スポーツ系 | 5g | — | — | ¥65 | 国内 | 3.7 |
クレアチンのコラム
クレアチンの役割・筋肉・脳機能・原料品質まで5本のロングフォーム記事で解説。 他の栄養素のコラムや、サプリメント全般の基礎知識のコラムはコラムカテゴリ一覧からご覧いただけます。
基本シリーズ（全4記事）
クレアチンとは｜役割・推奨量・スポーツ栄養での位置づけ
ATP-PCr系の仕組み、ローディングと標準摂取、500以上の臨床研究。
クレアチンと筋肉・パフォーマンス｜筋肥大・筋力向上の研究エビデンス
レジスタンストレーニングとの相乗効果、競技別の効果。
クレアチンと脳機能・認知機能｜記憶・疲労・うつ病研究の最新動向
脳エネルギー代謝、睡眠不足時の認知機能維持、ヴィーガンでの効果差。
クレアチンモノハイドレートとCreapure®｜原料品質と他形態の比較
純度99.95%のCreapure®と一般中国製の違い、不純物・第三者認証。
クレアチンサプリ選びの最終チェックリスト
形態・原料品質・含有量・第三者認証・1日コストの7軸で整理。
研究レポートシリーズ（全5記事）
主要RCT・メタ分析・ガイドラインを参照した論文ベースの深掘りシリーズ。各テーマのエビデンスを中立的に検証します。
【研究レポート】筋力・筋肥大効果｜Forbes 2024メタ分析
レジスタンストレーニング併用で上半身+4.43kg・下半身+11.35kg。男性で確実・女性で限定的、Burke 2023の肥大効果はtrivial to smallの論文ベース検証。
【研究レポート】脳機能｜Frontiers 2024メタ分析
16RCT 492人で記憶SMD 0.31、Gordji-Nejad 2024で睡眠不足下の急性効果。女性・ベジタリアン・高齢者で効果大。
【研究レポート】高齢者・サルコペニア
Cr+RT併用で下肢筋力・除脂肪体重が有意増加、上肢効果は限定的。サルコペニア対策・骨密度・転倒予防の論文ベース検証。
【研究レポート】うつ・メンタル｜PHQ-9 -5.12点
8週CBT併用RCTでPHQ-9を5.12点改善、NHANES 22,692人で食事性クレアチンとうつの段階的逆相関。標準治療の補助として中立検証。
【研究レポート】安全性と形態｜腎機能・脱毛・モノvsHCL
5年RCTで腎機能異常なし、2025 12週RCTで脱毛神話否定、モノハイドレートが標準。シリーズ総括として選び方のチェックリスト。
【研究レポート】脳エネルギー代謝と神経保護｜^31P-MRSが捉える脳PCr活性化
Watanabe 2002の^31P-MRSで脳PCr上昇を実証。ATP-PCrシャトル系・神経保護メカニズム、NET-PD LS-1（PD 1,741人）・CREST-E（HD 553人）大規模RCTの陰性結果まで、脳活性化のエビデンスと限界を整理。
【研究レポート】健常者の認知パフォーマンス｜Rae 2003ベジタリアン研究の決定的意義
Rae 2003ベジタリアン45人で知能テスト・ワーキングメモリ改善、Benton 2011ヴィーガン128人で記憶改善、Avgerinos 2018健常者メタ分析。「誰に効くか」のサブグループ性を論文ベースで検証。
月次研究ダイジェスト
クレアチン関連の最新論文を毎月整理してお届けする月次ダイジェスト。系統的レビュー・メタ分析・大規模RCTを中心に、論文ベースでエビデンスの現在地を中立的に紹介します。